Podobno cała Polska biega lub jeździ na rowerze. Podobno...
Tym, którzy chcieliby zacząć biegać, ale bliżej im do
couch potato niż
exercise freak, chciałabym polecić program, który mnie wciągnął w bieganie i sprawił, że byłam w stanie przebiec 5 kilometrów po 10 tygodniach ćwiczeń.
Moim zdaniem, program jest świetny, ponieważ po pierwsze: pozwala ci zacząć od naprawdę niskiego poziomu, po drugie: masz jasno wyznaczony cel, z dokładnie określonym czasem na jego wykonanie, po trzecie: jesteś w stanie monitorować swoje postępy i obserwować jak tydzień po tygodniu twoje możliwości wzrastają, po czwarte: czujesz się tak jakbyś biegał z osobistym trenerem; wystarczy, że ściągniesz nagranie na mp3 i nie musisz się już o nic martwić, po piąte: nagranie jest promowane przez NHS (czyli taki brytyjski odpowiednik NFZ), co pozwala sądzić, iż jest one bezpieczne i rozsądnie zaplanowane, po szóste: możesz troszkę poćwiczyć swój angielski wsłuchując się w to co do ciebie mówi trenerka. Chyba koniec już tego zachęcania :)
Przejdźmy to tego jak to działa. Tytuł programu to:
Couch to 5K czyłi z kanapy do 5 kilometrów.
Uwaga: K jest skrótem od thousand i podobno pochodzi z języka greckiego. Przykłady użycia: The 10K run is a long-distance road running competition over a distance of ten kilometres. lub My husband earns 40K a year. lub How much a month would a 120k house cost over a 25 year mortgage on a combined income of 45k a year.
Program jest zaplanowany tak, abyś zaczynając od zera (czyli zejścia z kanapy), ćwicząc 3 razy w tygodniu po około 30 minut, był w stanie przebiec w całości 5 kilometrów w 9 tygodniu ćwiczeń. Jeżeli jednak z jakiegoś powodu nie uda ci się dokończyć jednego z tygodni, powtarzasz go do skutku (czyli zwykle jeszcze 1 tydzień lub 2) i dopiero potem przechodzisz do ćwiczeń z następnego tygodnia. I tak w moim przypadku, cały program zajął mi 10 tygodni, ponieważ powtarzałam tydzień 6. Ważne jest, żeby ćwiczyć regularnie, zostawiając sobie dzień przerwy na zregenerowanie między treningami, czyli NIE ćwiczymy poniedziałek, wtorek, środa a potem cztery dni przerwy do następnego treningu, ale staramy się ćwiczy np. w poniedziałek, potem jeden dzień przerwy, trening w środę i znowu dzień przerwy i tak dalej.
Plan treningu wraz z nagraniami możecie ściągnąć z tej strony:
Couch to 5K running plan.
Dla lepszej orientacji, jak wygląda program, zamieszczam plan pierwszych trzech tygodni pod spodem.
Tydzień 1: zaczynamy od 5 minutowej rozgrzewki czyli szybkiego marszu, potem zaczynamy 60 sekundowy, niezbyt szybki bieg, po którym przechodzimy w szybki 90 sekundowy marsz. I tak na zmianę. Ale tak jak pisałam wcześniej, wcale nie musicie martwić się o patrzenie na zegarek, ponieważ pani z nagrania zawsze powie wam kiedy robić co. Kończymy 5 minutowy marszem, który ma za zadanie nas schłodzić.
Tydzień 2: znowu zaczynamy od 5 minutowej rozgrzewki, a potem na zmianę 90 sekund biegu i 2 minuty marszu.
Tydzień 3: najpierw rozgrzewka, a potem dwa cykle: 90 sek biegu i 90 sek marszu i dwa cykle: 3 min. biegu i 3 min. marszu.
I tak dalej, aż dojdziecie do 30 min. nieprzerwanego biegu.
Warto też zajrzeć na
stronę NHZ, ponieważ oferuje ona wsparcie innych biegaczy (i możliwość ćwiczenia pisania po angielsku) oraz pomocne rady (czyli ćwiczmy reading comprehension).
Powodzenia! :)
